Omuz Hareketleri: 7 Etkili ve Hızlı Hareket

Omuz hareketleri, vücut geliştirme çalışmaları için karmaşık olmayan hareketli çalışmalardır. Özellikle spor yapmaya yeni başlayanlar için omuz hareketleri amaç belirleme ve şekillendirme konusunda yardımcı olur. Omuzlarınızı şekillendirmek için spor salonu veya çok fazla spor aletine ihtiyaç duymazsınız. Sadece kilonuza uygun alacağınız bir kaç dambıl ile omuz hareketleri yapabilir, şekillendirmeye başlayabilirsiniz.

Spor salonuna gidenler ve gitmeyenler için omuz hareketleri özellikle denge sağlama, güç ve kuvvet bütünlüğü için etkili çalışmalardır. Omuz genişletme hareketleri sadece şekil verme konusunda yardımcı olmaz. Aynı zamanda beyni çalıştırdığı için çok yönlü düşünme ve denge koordinasyonuna yardımcı olur.

Omuz Genişletme Hareketleri: Hızlı ve Etkili Sonuçlar!

Omuz genişletme hareketleri için bulunduğunuz ortama göre çalışma yapabileceğiniz ekipmanlar bulunur. Fitness salonuna gidenler için hazır spor aletleri bulunur. Eğer bir fitness salonuna gitmiyorsanız evde halter ve dambıl ile omuz genişletme hareketleri yapabilirsiniz.

Omuz Genişletme Hareketleri

En etkili omuz hareketleri seçmenin doğru yolu ise vücudunuzu tanımaktan geçmektedir. Her çalışma kişiye özel olarak hazırladığı zaman doğru sonucu verir. Bu yüzden omuz genişletme egzersizleri yapmadan önce eğer mümkünse bir spor hocasından destek almanız önerilir. Eğer bu mümkün değilse bir kaç pratik yöntem ile hangi ağırlıklar ile omuz genişletme çalışmaları yapabileceğinizi belirleyebilirsiniz.

Evde omuz hareketleri yapmak isteyenler için en iyi öneri ise dambıl seçeneğidir. Dambıl, haltere oranla daha küçük kas çekirdeklerini çalıştırır ve odaklanma sorunu yaşamazsınız. Dambıl omuz hareketleri çeşitlilik olarak da halter seçeneğine göre fazladır. Evinizde rahat ve konforlu bir şekilde onlarca farklı dambıl omuz hareketleri yaparak gelişimin hızlı ve etkili olmasını sağlayabilirsiniz.

Evde Omuz Hareketleri: Dambıl ile Kısa Sürede Başarı!

Fitness omuz hareketleri aynı zamanda evde de uygulanabilir. Bunun için tek ihtiyacınız olan sadece bir dambıl seti! Motivasyonunuzu tam tutmak ve kısa sürede dikkat çekici omuz görüntüsüne sahip olmak için aşağıda yer vereceğimiz omuz hareketleri dambıl seçeneklerini değerlendirebilirsiniz;

Hareket 1: Dambıl Ön Kaldırma

Omuz bölgesinin ön kol kaslarını geliştirmek ve kol kuvveti sağlamak için en etkili hareketlerden biridir.

dambıl ön kaldırma

Nasıl Yapılır: Ayakta dik bir pozisyon alın ve avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde kilonuza uygun dambılları elinize alın. Diz ve dirseklerinizi çok hafif bükerek dambılları omuz hizasına yavaş bir şekilde kaldırarak, tekrarlayın.

Hedef: Her set 12 tekrardan oluşacak şekilde toplam 4 set olacak şekilde gerçekleştirmelisiniz. Her set arasında en fazla 90 saniye dinlenme molası verin.

Hareket 2: Dambıl Yan Kaldırma

Dambıl yan kaldırma üst omuz kasları ve üst sırt kaslarınızı aktif olarak çalıştıran bir harekettir.

dambıl yanal kaldırma

Nasıl Yapılır: Ayakta dik bir pozisyonda, ayaklarınızı omuz hizasında açın. Dambılları avuç içiniz ayaklarınıza bakacak şekilde elinize alın. Diz ve dirsek bölgelerini hafif bükecek şekilde hareketlere başlayın.

Hedef: 12 adet olacak şekilde 4 set olarak gerçekleştirin. Her set arasında 60 saniye dinlenme molası verin.

Hareket 3: Ters Sinek Dambıl Kaldırma

Etkili bir hareket ile devam ediyoruz. Ters sinek hareketi ile birlikte arka kol ve üst sırt bölgelerinizin yoğun bir şekilde çalışmasını sağlayacaksınız.

ters sinek

Nasıl Yapılır: Vücudunuzun gövde kısmını 45 derecelik açık ile görselde görünen şekilde eğin. Ardından ellerinizi avuç içleri birbirine bakacak şekilde konumlandırın ve dambıl tutun. Dirsekleri çok az bükerek hareketi gerçekleştirin.

Hedef: 4 set ve her sette 12 adet olacak şekilde hareketi tamamlayın. Her set arasında sadece 60 saniye ara verin ve su için.

Hareket 4: Oturarak Dambıl Kaldırma

Oturarak dambıl kaldırma hareketi 3 farklı bölgenin yoğun çalışmasını sağlar. Ön, arka ve sırt bölgelerini aktif olarak etkiler.

oturarak dambıl kaldırma

Nasıl Yapılır: Düz ve dik bir şekilde oturun. Ardından iki avucunuz dışa bakacak şekilde dambılları elinize yerleştirin. Omuz hizasında ve aynı anda kaldırarak çalışmaya başlayın.

Hedef: 12 tekrar olacak ve toplam 4 set yapılacaktır. Her set arasında 60-90 saniye mola verin ve bol sıvı tüketin.

Hareket 5: Ayakta Dambıl Omuz Presi 

Omuz ve üst kol bölümlerinin tamamını hareket geçirecek bir çalışmadır. Aynı zamanda vücudun denge merkezinin gelişmesini sağlar.

ayakta omuz pres

Nasıl Yapılır: Başlamak için öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Tamamen dik durarak yapmanız gereken bir pozisyondur. Bu yüzden hareketi yaparken karın ve kalça kaslarınızı tamamen sıkın. Dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde alın ve kollarınız tamamane uzayana kadar kaldırarak tekrarlayın.

Hedef: 12 tekrar ve 4 set ile gerçekleştirilir. Her set arasında sadece 60 saniye mola verin ve sıvı tüketimi sağlayın.

Hareket 6: Tek Kol Dambıl İtme Presi

Güç kazanmanızı sağlayacak çok etkili bir harekettir. Tek kol dambıl itme presi aynı zamanda baş üstü hareket hızınızda da gelişme sağlayacaktır.

tek kol dambıl itme presi

Nasıl Yapılır: Ayakta dik bir pozisyonda yer alın ve dambılı avucunuz içe dönük olacak şekilde kaldırın. Harekete başladığınızda dizlerinizi çok az kırarak dambılı iterek kolunuz uzayana kadar kaldırın.

Hedef: 15 tekrar ve 3 set olarak gerçekleştirebilirsiniz. Her set arasında sadece 60 saniye mola verin ve bir kaç kez derin nefes alın.

Hareket 7: Yerde Dambıl ile Omuz Kaldırma

Etkisi uzmanlar tarafından onaylanmış, güçlü bir egzersiz hareketidir. Diğer omuz hareketleri ile birlikte aktif olarak gerçekleştirebilirsiniz.

yerde dambıl omuz kaldırma

Nasıl Yapılır: Tahta pozisyonu alın ve ayaklarınızı açabildiğiniz kadar açarak parmak ucunda durun. Tek eliniz ile dambıl kullanarak yerden destek alın. Diğer elinize dambılı alarak omzunuzu en üst noktaya kadar kaldırın. Çok ağır dambıl kullanmayın.

Hedef: 15 tekrar ve 4 set olarak gerçekleştirin. Her set arasında 2 dakika ara vererek sıvı tüketimi sağlayın.

Fitness Omuz Hareketleri – Her Yerde Güç!

Sizler için hazırladığımız fitness omuz hareketleri her ortamda rahatça yapabileceğiniz çalışmalardır. Evde, ofiste ve hatta iş gezilerinde dahi bu hareketleri gerçekleştirebilirsiniz. Omuz hareketleri Fitness salonları ile birlikte müsait her ortamda yapabileceğiniz çalışmalardır. İş yoğunluğu nedeni ile salona gidemiyorsanız, müsait bir zamanınızda 5 er dakika aralıklar ile setler yaparak omuz genişletme çalışmalarını tamamlayabilirsiniz.

Fitness Omuz Hareketleri

Omuz hareketleri için sunduğumuz öneriler ile kendinize antrenman programı yapmanızı öneriyoruz. Her hareket kendine özgü noktalarda etkisini gösterecektir. Bu yüzden omuz genişletme hareketlerini düzenli olarak bir program dahilinde, setler ve hareketler arasında belirli zaman çizelgeleri yaparak tekrar etmelisiniz.

Hangi hareket omuz geliştirir?

Dambıl kullanarak gerçekleştireceğiniz üst kaldırma, yana kaldırma, omuz pres hareketleri omuz gelişimine destek olur.

Omuz kası çabuk gelişir mi?

Omuz kası gelişimi kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Çabuk gelişmesi tamamen kişinin antrenman programı ve vücut yapısı ile alakalıdır. Aynı antrenman programları kişiden kişiye göre gelişim farklılığı gösterebilir.

Omuz için kaç hareket yeter?

Omuz gelişimi için başlangıç aşamasında 4, gelişim ve üst düzey çalışma aşamasında 7 temel vücut geliştirme hareketi yeterli olmaktadır.

Şınav omuz geliştirir mi?

Şınav çekmek vücutta farklı kasların çalışmasını sağlar. Omuz geliştirme konusunda kısmen etkisi bulunmaktadır. Özellikle göğüs, sırt, kol ve karın kaslarının gelişmesini destekler.

Kaynak

Yorum yapın