Ön ve Arka Omuz Hareketleri

Vücut geliştirme sporunun en çok ilgi gören programlarının başında hiç kuşkusuz omuz hareketleri gelir. Omuz hareketleri vücudun istenilen proporsiyonlarda şekillenebilmesi adına oldukça önemli bir konudur. Bununla beraber eğer varsa vücudun kambur görünümünden kurtulup dik bir şekle bürünebilmesi noktasında da omuz hareketleri oldukça değerlidir.

Omuz hareketleri iki temel bölüme ayrılır diyebiliriz. Bunlardan bir tanesi ön omuz hareketleri iken diğeri arka omuz hareketleridir. İki bölge için de ayrı ayrı, düzenli ve doğru bir antrenman programı gerçekleştirmek gerekir. Aksi takdirde vücut dengesiz ve sağlıksız bir görünüm ile karşı karşıya gelebilir.

Omuz kasları göğüs ve sırtlara oranla daha küçük kasları içerisinde barındırsa da bu egzersizleri önemsemeyerek es geçmek çok büyük bir hata olur. Vücudun daha dengeli, sağlıklı ve kuvvetli bir olabilmesi adına ön ve arka omuz hareketlerini doğru şekilde ve düzeyde yerine getirmek gerekir.

Omuz Genişletme Hareketleri: Gücü Hissedin!

Omuz genişletme hareketleri pek çok farklı ortamda farklı şekillerde yapılabilir. Bunun için spor salonları kişilere uygun pek çok alet sunar. Spor salonuna gitmeyi tercih etmeyenler içinde evde yapılabilecek kolay ve etkili hareketler yer alır. Bu noktada en belki de en önemli husus vücudu tanımaktan geçer. Omuz genişletme hareketleri genelde belirli kalıplar içerisinde yer alsa da bu hareketlerden hangilerinin yapılması gerektiği, hangilerine yoğunluk verilip ne kadar sürede yapılabileceği gibi durumlar sizin vücudunuzun gereksinimlerine göre şekillenirse çok daha etkili sonuçlar elde edilir.

Ön Arka Omuz Hareketleri
Ön Arka Omuz Hareketleri

Aslında omuz hareketlerini gün içerisinde pek çok durumda yapmaktayız. Bir yere uzanırken, raftan bir şey alırken, bir şey alırken daha pek çok durumda omuz kasları çalışır. Omuz kaslarını doğru ve etkin bir şekilde çalıştırarak onları kuvvetlendirmek ve istenilen hacimlerde bir görünüm elde etmek adına egzersizlere yönelmek gerekir. Bu noktada yapabileceğiniz pratik ön ve arka omuz hareketleri ile hedeflerinize ulaşmanız oldukça kolaylaşacak.

5 Etkili Ön Omuz Hareketleri: Daha Kuvvetli!

Ön omuz hareketleri ile seri ve sıkı bir çalışma ile başarı mümkün! Sizler için profesyoneller tarafından hazırlanan 5 etkili ön omuz hareketleri sunarak kısa süre içerisinde kasların patlamasını sağlamak istiyoruz!

Hareket 1: Barbell Shoulder Press

Basit ve etkili bir hareket olan barbell shoulder press ile ön omuz kaslarınız çok daha kuvvetli bir hale bürünecek. Egzersiz basit olduğu için herkes tarafından kolaylıkla yapılabilir. Herhangi bir şeyi alıp evinizin üst rafına yerleştirmek gibi düşünebilirsiniz.

Hareketin Yapılışı

  1. Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
  2. Kollar bükülerek halter omuz seviyesinde iki el ile tutulur.
  3. Halter yukarı doğru kaldırılıp indirilerek hareket tamamlanır.

Not 1: Halter omuz hizasına indirirken nefes alın, yukarı kaldırırken nefes verin.
Not 2: Halteri yukarı kaldırırken dirsekleriniz düz bir konum elde edene kadar kaldırmaya özen gösterin. Hareketin tam verimle gerçekleştirilebilmesi adına önemli bir noktadır.

Hedefler ve Kazanımlar

Barbell shoulder press hareketi omuzlarınızda yer alan ve nispeten daha küçük ve derinde olan kaslara hücüm eder. Bununla beraber deltoid ve trapezius olarak adlandırılan kasların da kuvvetlenmesine olanak tanır.

Hareket 2: Dumbbell Shoulder Press

Ön omuz hareketlerinde etkili ve sıkça tercih edilen bir egzersiz çeşidi de hiç şüphesiz dambıl ile yapılan dumbbell shoulder press’tir. Hareket halter ile yapılan omuz hareketinin bir benzeri olarak kabul edilir. Dambıl, haltere kıyasla kaldırması daha kolay olduğu için özellikle yeni başlayanlar için etkili ve yapılışı kolay bir ön omuz hareketidir.

Hareketin Yapılışı

  1. Hareket ayakta da yapılabilir fakat ayarlanabilir bir bench sehpasına oturarak gerçekleştirmek daha idealdir.
  2. Sehpaya dik bir şekilde oturulur.
  3. Ellere uygun ağırlıkta dambıllar alınır.
  4. Dambıllar kafa ile boyun arası seviyede bir noktada tutulur.
  5. Ardından kuvvetli ve düzenli bir şekilde dambıllar yukarı doğru itilir.
  6. Tepe noktaya ulaştıktan sonra tekrardan kafa ve boyun arası seviyeye yavaşça indirilir.

Not 1: Dambılı aşağı indirdiğinizde nefes alın, yukarı kaldırırken nefes verin.
Not 2: Dambılı dirsek düz bir konum elde edene kadar kuvvetlice yukarı itmeniz gerekir.
Not 3: Dambılı her indirişten sonra yaklaşık 1 saniye bekleyerek tekrardan yukarı kaldırmaya özen gösterin.

Hedefler ve Kazanımlar

Dumbbell Shoulder Press egzersizi anterior deltoid olarak adlandırılan ön omuz kasınızın kuvvetlenmesine yardımcı olur. Bu kas köprücük kemiği ile üst kol kemiği arası bölümdür ve hacimli görünüm kazanılmasında etkin rol oynar. Bununla beraber triceps, lateral head gibi kasların güçlenmesinde de etkilidir.

Hareket 3: Arnold Press

Hareket isim babası Arnold Schwarzenegger’dir. Dumbbell shoulder press hareketine kıyasla daha zor fakat daha etkili bir harekettir.

Hareketin Yapılışı

  1. Becnh sehpasına dik bir şekilde oturulur.
  2. Ayaklar açık ve karşıya bakar bir pozisyona getirilir.
  3. Ellere dambıllar alınır. Kollar birbirine paralel pozisyonda ve yere dik konumda tutulur. Avuç içleri de vücuda dönük pozisyona alınır.
  4. Bu pozisyonda nefes aldıktan sonra nefes vererek dambıllar yukarı kaldırılır.
  5. Buradaki kritik durum dambıllar yukarı kaldırılırken avuç içleri dışa doğru döndürülür.
  6. En üst seviyede 1 saniye kadar bekledikten sonra tekrardan başlangıç konumuna avuç içleri döndürülerek gelinir ve egzersiz gerekli olan miktarda tekrarlanır.

Not: Dambıllar yukarı kaldırılırken dirsekler dik bir konuma ulaşıncaya kadar devam edin. Bununla beraber esneklik isteyen bir hareket olduğu için çok hızlı hareket etmemeye özen gösterin.

Hedefler ve Kazanımlar

Ön omuz başta olmak üzere neredeyse tüm omuz bölgesine katkı sunar. Deltoid anterior head olarak adlandırılan ön omuz kısmında yer alan kasın verimli bir şekilde çalışmasına olanak tanır. Böylece ön omuz bölgenizin kuvvetlenerek daha hacimli bir görünüm elde etmenizi sağlar. Ön omuz hareketleri arasında yer alsa da triceps olarak adlandırılan arka kasların kuvvetlenmesinde de etkili bir egzersiz türüdür.

Hareket 4: Lateral Raise

Pek çok kişinin tanık olduğu ve basit görünümlü bir harekettir. Basit görünmesine karşın oldukça zor ve sakatlanma riskini içerisinde barındıran bir hareket olduğu için doğru ve düzenli bir şekilde egzersiz programınıza dahil etmeniz önemlidir.

Hareketin Yapılışı

  1. Ellere uygun ağırlıkta dambıllar alınır ve ayaklar omuz genişliğinde açılır.
  2. Dik bir konuma geldikten sonra dambılları omuz seviyesine kadar kaldırıp indirilir.
  3. Omuz seviyesine gelindiğinde dambıllar ile yaklaşık 1 saniye boyunca durulur ve daha sonrasında indirilir.

Not 1: Dambılı aşağı indirdiğinizde nefes alın, yukarı kaldırırken nefes verin.
Not 2: Dambılı aşağıya daha yavaş indirmeye gayret edin. Yavaşça indirilen dambıl kasların çok daha iyi çalışmasına olanak tanır.
Not 3: Dambıllar en aşağı konuma indikten sonra beklememeye özen gösterin ve nefes vererek çabucak kaldırın.

Hedefler ve Kazanımlar

Latreal raise egzersizi de anterior deltoid bölgesini çalıştırdığı için ön omuz hareketleri arasında değerlendirilebilir. Bununla beraber orta ve arka omuz bölgesinde yer alan kasların kuvvetlenip şekillenmesinde de etkilidir.

Hareket 5: Front Raise

Dambıl ile yapılan bu hareket çeşidi çift kol aynı zamanda ya da önce tek kol daha sonra diğer kol olacak şekilde gerçekleştirilebilir. Tek tek yapmak süreyi biraz uzatsa da çift kol özellikle yeni başlayanlar için oldukça zorlayıcı ve sakatlanma riskini içerisinde barındırdığında tek kol daha uygundur. İlerleyen zamanlarda kuvvetlendikçe çift kol olarak egzersiz gerçekleştirilebilir.

Hareketin Yapılışı

  1. Dambıllar ellere alınır. Avuç içi vücuda bakar pozisyona getirilir. Ayaklar da omuz genişliğinde açılır.
  2. Kollardan biri ön tarafa doğru ve vücuda dik olacak konuma (omuz hizasına) gelene kadar kaldırılır. 1 saniye kadar beklenir ve indirilir.
  3. Daha sonrasında diğer kol için aynı işlemler yapılır.

Not 1: Avuç içlerinin vücuda bakar pozisyonda olmasına dikkat edin.
Not 2: Dambılları omuz hizasına kaldırış süreniz yaklaşık 2 saniye olsun. Kasların doğru ve etkin çalışması için bu sürenin çok altında ya da üstünde olmaması gerekir.
Not 3: Dambılı aşağı pozisyondayken nefes alın, yukarı kaldırırken nefes verin.

Hedefler ve Kazanımlar

Dambıl ile yapılan front raise hareketi ön omuz ve üst göğüs kaslarının kuvvetlenmesine yardımcı olur. Kuvvetlenmeyle beraber kasların fark edilir bir şekle bürünmesine de olanak tanır. Deltoid anterior head ve pectoralis majör kasları başta olmak üzere diğer birkaç önemli kasa da doğrudan etki eer.

5 Etkili Arka Omuz Hareketleri: Daha Kuvvetli!

Arka omuz hareketleri, düzenli ve seri çalışmalar sonucu etkili sonuçlar verecektir. Çalışmalarınızı evde veya spor salonunda yaparken tek dikkat etmeniz gereken ise istikrar. Eğer sabırlı ve kararlı bir şekilde arka omuz hareketleri düzenli gelişimi gözle görebilirsiniz.

Hareket 1: Bent-Over Dumbbell Reverse Fly

Arka omuz hareketleri güzel bir görünümün yanı sıra dik duruş ve sağlıklı bir vücut için oldukça önemli teşkil eden egzersiz çeşitleri arasındadır. Basit ve etkili bir hareket olan bent-over dumbbell reverse fly ile kasların kuvvetlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olun.

Hareketin Yapılışı

  1. Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
  2. Dambıllar yan tarafta tutulur ve kalça hafif arkaya doğru itilir. Göğüste öne doğru çekilir.
  3. Karın sıkı ve sırt düz bir konumda olacak şekilde aşağıya doğru dizleri hafifçe bükerek dambıllarla beraber inilir.
  4. Ardından bu konumdayken dambıllar yana doğru kaldırılır. Dirsekler hafif bükülü pozisyonda olacak şekilde yaklaşık omuz hizasına kadar pozisyon bozmadan kaldırılıp indirilir.

Not 1: Dirseklerin yumuşakça bükülmesine özen gösterin. Sırtınızın da düz olmasına dikkat edin.
Not 2: Dambılı aşağı pozisyondayken nefes alın, yukarı kaldırırken nefes verin.
Not 3: Oturarak da bu egzersizi yapabilirsiniz fakat ayakta çok daha etkili olacaktır.

Hedefler ve Kazanımlar

Bu hareket ile arka omuz bölgesinde yer alan posterior deltoid kaslarının kuvvetlenir. Bununla beraber üst sırt kasları da daha güçlü ve hacimli bir görünüm elde eder. Bent-over dumbell reverse fly, arka omuz hareketleri arasında yer alsa da üst kolun gelişmesi ve vücudun dik bir konum kazanmasında da etkilidir.

Hareket 2: Face Pull

Face Pull hareketi cablecross olarak adlandırılan halat ile gerçekleştirilen ve oldukça popüler olan bir egzersiz çeşididir. Özellikle arka omuzları hedefleyen kişiler için çok faydalı ve etkili bir harekettir. Eksikleriniz varsa face pull egzersizini arka omuz hareketleri içerisine ekleyebilirsiniz.

Hareketin Yapılışı

  1. Cablecross aletine halatı yerleştirdikten sonra makaraları kafa ya da kafa üstü bir konuma getirilir.
  2. Avuç içleri iç kısma bakacak şekilde halatlar kavranır.
  3. Duruş pozisyonu olarak ya ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde ya da bir ayak önde olacak şekilde durulur. Ayağın önde olması hareketi kolaylaştırsa da hareketin verimini biraz düşürecektir.
  4. Halat yaklaşık olarak kulak hizasına kadar çekilmeli. Bu doğrultuda durulacak mesafe ayarlanır.
  5. Yüz ve vücut çok hareket ettirilmeden karşıya doğru bakacak konumda durur.
  6. Halat çekilir ve 1-2 saniye kadar beklendikten sonra standart konumuna yavaşça bırakılır.
  7. Bu şekilde set sayınız sürecince halat çekilip bırakılır.

Not 1: Halatı çekerken nefes vermeye, bırakırken de nefesinizi almaya özen gösterin.
Not 2: Halatı bırakırken yavaş olmaya gayret edin. Halatın gücünü hissederek hafifçe bırakın.

Hedefler ve Kazanımlar

Arka omuz hareketlerinin en popüleri arasında yer alan face pull ile kaslar çok daha kuvvetli ve hacimli bir görünüm elde eder. Dayanıklılığınızı artırarak sıkı bir vücut yapısı oluşturur. Deltoid posterior head kası başta olmak üzere lateral deltoid, brachioradialis gibi pek çok kasın çalışarak güçlenmesine olanak tanır.

Hareket 3: Band Pull-Apart

Genellikle kauçuktan üretilen bir bant yardımıyla gerçekleştirilen band-pull apart egzersizi, omuz ve sırt kaslarının üst bölümlerine odaklanarak kuvvetlenmenize olanak tanır. Etkili bir egzersiz yöntemi olmasıyla beraber kolay bir şekilde yapılabiliyor olması da hareketin popülerliğini artıran bir unsurdur.

Hareketin Yapılışı

  1. Alt kısımdan kavrayacak şekilde bant tutulur. Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Bant omuz hizasına getirilir.
  2. Kollar çok hafif bir bükülme ile uzun şekilde öne doğru tutulur.
  3. Dizler hafifçe büküldükten sonra vücut hatları çok fazla esnemeden durulur.
  4. Kollar iki yana mümkün olduğunca dik bir konum elde edene kadar açılır.
  5. 1-2 saniye bekledikten sonra bant yavaşça bırakılarak başlangıç konumuna dönülür ve hareket bu şekilde tekrarlanır.

Not 1: Bantı bırakırken yavaş olmaya özen gösterin. Çünkü bu noktada kasları hissetmek verimlilik açısından kritiktir.
Not 2: Bantı çekerken nefes vermeye, bırakırken de nefesinizi almaya gayret edin.

Hedefler ve Kazanımlar

Omuzun kuvvetlenmesinin yanı sıra dengenizi de iyi bir şekilde sağlamanıza yardımcı olan band pull- apart arka omuz hareketi sayesinde kaslarınız çok daha kuvvetli ve hacimli bir görünüme kavuşur.

Hareket 4: Cable Reverse Fly

Omuz ve sırt egzersizlerinin en gözde hareketlerinden biri olan cable reverse fly, kasların çok yönlü bir şekilde çalışmasına imkan vererek onları kuvvetlendirir.

Hareketin Yapılışı

  1. Kablolu aletin tam orta kısmına düz bir bench konulur.
  2. Makaraları en üst konuma yerleştirerek çapraz bir konumda tutularak sehpanın üzerine uzanılır.
  3. Rahat edeceğiniz dik ve düz bir konum elde ettikten sonra kollar yere paralel olacak pozisyona gelene kadar halatlar çekilir.
  4. Paralel konumda 1 saniye kadar bekledikten sonra hafifçe bırakılır. Bu şekilde tekrar yapılır.

Not 1: Halatı çekerken nefes vermeye, bırakırken de nefesinizi almaya odaklanın.
Not 2: Halatı yavaşça ve kuvvetini hissederek bırakın.
Not 3: Dirseklerinizi fazla kırmayın ve hareketi hızlı yapmaya çalışmayın.

Hedefler ve Kazanımlar

Arka omuz hareketleri arasında gösterilen bu egzersiz ile omuzun yanı sıra sırt ve kanat bölgeleri de kuvvetlenir. Omuz başlarının daha hacimli görünmesinde etkili bir hareket olan reverse fly, trapez kaslarının çalışmasına olanak tanır. Bununla beraber rhomboid, scapula gibi kaslara da doğrudan etki eder.

Hareket 5: T-Bar Rows

Özellikle son dönemde pek çok kişi tarafından keşfedilen T-Bar Rows hareketi, omuz ve sırt bölgesinin yüksek verimlilikle çalışmasına yardımcı olur. Egzersizin yapılışı oldukça kolay olsa da, gerektirdiği kuvvet açısından zor hareketler kategorisinde değerlendirilebilir.

Hareketin Yapılışı

  1. Serbest bar ile yapılacaksa barın ucuna V-bar yerleştirilir. V-bar yoksa da iki elle tutularak yapılabilir.
  2. Ağrılık takıldıktan sonra bar, bacakların arasına alınır. Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açılması hareketin rahat yapılabilmesine olanak tanır.
  3. Dizler hafif kırık, kalça dışarı doğru ve vücudunuzun üst kısmı yaklaşık 45 derece olacak şekilde öne doğru eğik hale gelinir.
  4. Nefes alın ve sonrasında nefes vererek barı vücudunuza doğru çekin. Bar vücudunuza değdiğinde bırakabilirsiniz.

Not 1: Bar vücudunuza değdiği noktada yarım ile 1 saniye arasında tutmaya gayret edin.
Not 2: Barı bırakırken daha yavaş olmaya özen gösterin. Kasları hissederek hafifçe bırakın.

Hedefler ve Kazanımlar

Arka omuz hareketleri ve sırt hareketleri arasında yer alan T-Bar Rows ile, bu bölgede bulunan pek çok kas büyük bir verimlilikle çalışır. Posterior deltoid, pectoralis majör, trapezius, teres minör/majör ve daha pek çok kasın kuvvetlenerek omuz ve sırt bölgenizin şekillenmesine olanak tanır.

Kaynak: https://gfycat.com/

Yorum yapın